Mulher 'masculinizada', posso ficar?

Bom dia pessoas!

Na última segunda-feira me fizeram uma pergunta e resolvi tiras essa dúvida não só pra minha colega na academia, mas pra todos iniciantes em musculação.

Descubra neste artigo se uma mulher que tem um treino de alta intensidade irá ficar com traços masculinos e parecendo um homem.

Um grande mito espalhado pela musculação feminina é de que se elas treinarem realmente a sério, braços, ombros, peitos e etc, elas irão ficar com o corpo masculinizado, no estilo de grandes fisiculturistas do sexo feminino. Será que isso é verdade?

Afirmo que isso NÃO é verdade. E se você for mulher e acreditar neste mito, aconselho a continuar lendo este artigo para que você possa entender um pouco sobre os motivos de que isto não é real. Mulher que treina sério e intensamente, não fica com corpo masculinizado.

Apesar de mulheres e homens serem parecidos e terem estruturas bastante parecidas, existem muitas diferenças internas que fazem um homem ter maior facilidade para ganho de massa do que a mulher. Uma diferença gritante esta nos hormônios.

Estamos cansados de saber que o hormônio mais anabólico que existe é a testosterona, portanto se quisermos otimizar nossos ganhos de massa muscular, precisamos sempre estar tentando aumentar o nível de testosterona em nosso corpo. A testosterona é o hormônio que dá os traços masculinos ao corpo humano (pêlos, voz grossa e etc) e uma das maiores responsáveis pelo grande aumento de massa muscular. E ai eu pergunto a vocês, mulher tem testosterona?

Muitos vão se surpreender, mas a resposta é SIM! Ambos os sexos possuem este hormônio, a diferença é que no organismo feminino a quantidade é quase que insignificante. A quantidade de testosterona livre no sangue dos homens é de 2%, cerca de 270-1100 ng/dl, o que já é bem baixo, enquanto as mulheres têm cerca de 6-86 ng/dl, ou seja, bastante insignificante.

Outro detalhe é que o hormônio feminino, conhecido como estrogênio é um hormônio não muito propicio ao ganho de massa muscular, já que este hormônio acaba por aumentar outros, como ocortisol, um hormônio que em altas quantidades tende a ser catabólico e diminuir a massa muscular. Outro hormônio que o estrogênio aumenta é o SHBG, que em alta quantidade tende a diminuir a testosterona livre em nosso sangue.

Fator treino

O fator treino também é algo interessante de analisar. Estudos vêm demonstrando que treinos de resistência tem um maior aumento de testosterona total no organismo masculino, mas quando analisado no organismo feminino este aumento não é visto. O que se tem visto é um aumento na testosterona livre, cerca de 25%. Mas não há com o que se preocupar, pois mesmo esse aumento, o nível ainda é bastante baixo para chegar ao nível de um corpo masculinizado.

Portanto não tem motivos para vocês mulheres não treinarem pesado e com boa intensidade, pois mesmo esse relativo aumento no corpo de vocês não significará nada, já que o nível ainda é bem baixo, praticamente insignificante.

Fator dieta

Esse é um fator bastante importante para o crescimento muscular. Sabendo que se treinarmos com intensidade, mas não nos alimentarmos com a mesma intensidade, suprindo nossas necessidades e cobrindo as individualidades, de nada irá adiantar.

O que as mulheres precisam saber é que, por ser diferente dos homens, a alimentação também precisa ser diferente. Estruturalmente falando, mulheres são menores do que os homens, tanto em termo de massa muscular, de massa óssea, então naturalmente as mulheres comem menos do que os homens.

Portanto mesmo que você queira hipertrofiar, você precisa entender que suas necessidades são diferentes. Se você comer o que um homem come, naturalmente irá acumular muita gordura corpórea. Além de tudo, ainda tem a questão do estrogênio, que é um hormônio muito mais propenso a ganho de gordura do que ganho de massa muscular.

Conclusão:

Portanto vocês mulheres não tem mais por que ficar com essa dúvida na cabeça. Isso não existe! Você não irá ficar com o corpo masculinizado só por treinar intensamente e se alimentar de forma correta. Seus níveis hormonais não permitem isso.

As fisiculturistas com traços masculinos, não ficaram assim por causa de seus treinos pesado ou por que elas se alimentam de acordo com suas necessidades e muito vezes até ultrapassando. Elas ficaram assim por conta do uso de hormônios masculinos, como a obtenção de testosterona através de esteróides anabolizantes.

Então que fique bem claro, treine pesadamente, coma intensamente (respeitando suas necessidades), seja acompanhada por bons profissionais e conquiste o corpo de seus sonhos. Se você não faz uso de nenhum ergogênico hormonal, não tem por que temer, pois seu corpo não masculinizará.

Início de um Treino de Vida!

Bom dia !

Tô iniciando uma nova página na minha vida. Um novo site, um novo blog.

Pra quem acredita em mudanças, a minha chegou. Chegou a hora de novas conquistas. Chegou a hora de deixar de lado as mesmices, os conformismos, e o conforto. Chegou a hora de meter a cara definitivamente naquilo que você deseja, naquilo que você realmente quer e acredita. Chegou a hora de surpreender muita gente! Anota aí.

~ A musculação tem sido meu refúgio!

~ O direito uma solução!

~ A alegria uma dúvida!

~ E Deus a minha razão!

As panicat's tem consumido meu cérebro para cada dia ficar mais gostosa.
O estudo tem consumido meu cérebro para tornar-me uma advogada linda e charmosa
A alegria tem sido dividida ultimamente com algumas dúvidas alheias
Mas Deus tem conseguido suprir todas as minhas necessidades e me fazer descansar e esperar a Sua vontade.

Pra quem gosta, vou começar abrindo minha nova página com um treino ótimo para ganho de pernas, lembrando que tive uma ajudinha de um site muito bom! Vou postar minha evolução em breve. :)

Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.

A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.

Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.

Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.

ENTENDA COMO FUNCIONA

• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;

• Potência muscular = treino mais pesado;

• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;

• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;

• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;

• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.

DIVISÃO SEMANAL

Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).

INTERVALOS

No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).

TREINO 1

TREINAMENTO TENSIONAL

SEGUNDA-FEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!

 

EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.

Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.

INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.

ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)

Comece o exercício sobre o step

 

Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar  o solo

 

Do solo, execute mais um salto  à frente

Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!

O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!

EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos

 

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).

EXERCÍCIO 3: Stiff

 

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).

OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO TENSIONAL

O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.

Quando trabalhamos com cargas elevadas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito elevada. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.

Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.

Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINO  TENSIONAL

1. CARGAS  ELEVADAS

2. POUCAS  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MAIORES

EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).

ENTENDA O QUE SÃO CARGAS ONDULATÓRIAS

A estratégia de se usar cargas ondulatórias é fazer com que em cada série a tensão muscular seja aumentada progressivamente até a última repetição da última série. Como a carga estará bem elevada, a tensão muscular será muito maior se compararmos com uma carga constante em todas as séries, aumentando, assim, o estresse muscular e, consequentemente, seu desenvolvimento.

TREINO 2

TREINAMENTO METABÓLICO

Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.

ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.

EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine

SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.

EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.

Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.

Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO METABÓLICO

O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.

Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.

Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.

Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

TREINO  METABÓLICO:

1. CARGAS  MENORES

2. MAIS SÉRIES E  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MENORES

Se tiverem alguma dúvida para afetuar esse treino é só perguntar. Compartilha aÊ!

Beijos e queijos!


Mylle Klein